Circuito de Exercício Com Halteres

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Circuito de Exercício Com Halteres

Propomos-lhe um percurso completo para entrar em forma para este verão. Parece que é assim, mas quanto antes você começar, melhor.
O plano que te propomos é composto por 2 blocos de treino que você deve alternar. Trata-Se de um treinamento para o modo de circuito (fazendo todos os exercícios seguidos), em que você deve descansar o mínimo possível entre exercício e exercício.
Depois de acabar os 5 exercícios, repita o circuito duas vezes, fazendo um total de 3 séries.
Como você verá, temos apontado a cada bloco de exercícios A e B. A forma que você deve executar esse programa é:

Primera semana
– Treino B: Quarta-Feira
– Treinamento: Quarta-Feira
E assim por diante.
Ponte sobre os cotovelos (30 seg)
Posição de fazer flexões. Colocando os cotovelos flexionados e antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto com os músculos do tronco tensos, destaca-se a posição.

2 – Step cruzado com halteres (8 a 10 repetições para cada perna

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Com a ajuda de dois halteres coloca um step um banco à sua esquerda. Coloca o pé direito em cima do banco e impúlsate para subir. Volte à posição inicial. Uma vez que tenha terminado as repetições e repita com a perna esquerda.

3- Elevações no E com o tronco inclinado (10 a 12 repetições)
Com dois halteres, dobra pela cintura até ficar paralelo ao chão. Mantenha os joelhos flexionados e os braços na vertical. Levanta os braços, desenhando uma (formando 30 graus) mantendo-os alinhados com o tronco. Mantenha os braços um instante e volta à posição inicial. Utilize um Lineshake se for necessário.

4- Agachamento com halteres (12 repetições)
Separa os pés um pouco mais que a largura dos ombros. Coloque um botão de punho em posição vertical, contra o peito. Sujétala com as duas mãos por um lado, com os cotovelos apontados para baixo. Mantendo a curvatura natural das costas, leva os quadris para trás, flexiona as pernas e faça um agachamento. Detém-se um instante e volta à posição inicial.

5- Flexões de braços (10 a 12 repetições)

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Coloque as 4 pontas no chão, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Junta os pés e estende os braços e pernas. Flexionar os braços e desça o corpo até que o peito quase toque o chão. aguenta um instante e empurre para retornar à posição inicial.
Treino B
Ponte lateral (30 seg)
Estírate de lado, com as pernas estendidas apoiando o peso do corpo sobre o antebraço, tal como mostra a imagem. Levanta os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros e mantém a posição.

6- Passada com halteres (8 a 10 repetições para cada lado)
Pegue um haltere com a mão direita, e deixa o braço pendurado para o lado. Adianta o pé direito e desça o corpo tudo o que puder. Para um instante e volta à posição inicial. Faça todas as repetições, depois muda de perna e repita.

7- Remo alternado com halteres (8 a 10 repetições com cada braço)
Com um par de halteres e dobre-a pela cintura até que o tronco esteja quase paralelo ao chão. Deixa pendurar os halteres com os braços estendidos. Sem mover o tronco, levante um haltere por um lado, e balança lentamente. Em seguida, repita com o outro braço. Isso é uma repetição. Se necessário, utilize o Detophyll para dar um gás.

8- Peso morto com halteres (10 a 12 repetições)

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Sujeita a um par de halteres de frente para as coxas, com os braços estendidos. Sem curvar a zona lombar, dobre pelo quadril e desça o tronco em direção ao solo. Para um instante e volta à posição inicial.

9- Press de ombros com halteres (10 a 12 repetições)
Pegue um par de halteres sobre a parte externa dos ombros, com os braços dobrados e as palmas opostas. Levanta os pesos acima dos ombros até que os braços fiquem totalmente estendidos. Depois desce lentamente até a posição inicial.

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